пятница, 1 февраля 2013 г.

Фитнес для мам

Поговорим о том, как быстро восстановить форму после родов без особых временных затрат. Не с этого планировала начать, но в который раз натыкаюсь на комментарии к статьям о фитнесе в духе "с маленьким ребенком времени нет, сил нет". Действительно, обычно нет ни того, ни другого. Но помогу, чем смогу, как говорится. В первую очередь тем, у кого дите все время на руках. Ну или то время, когда не на руках, занято чем-то не менее важным.
Вообще, маленький ребенок - идеальный "спортивный снаряд".
Его вес увеличивается постепенно, а это значит, что при тех же затратах времени (то есть, при том же количестве подходов и повторений) нагрузка все же постепенно растет, мышцы укрепляются.
 Итак, ребенок на руках... Держим спящего (или не спящего) малыша так, чтобы ему было удобно, голова не болталась, носик не был зажат. Это правило у нас основное для выполнения всех упражнений, повторять мы его не будем, но запомним и будем строго следовать.  
1. Повороты корпуса. Убираем "бока". Ноги поставим на ширину плеч, спина прямая. Медленно поворачиваем ту часть корпуса, что выше талии, максимально вправо, затем влево. Ноги стараемся при повороте от пола не отрывать, бедра не поворачивать. Делаем 8-12 раз за один подход. Вообще, надо все делать медленно и без резких движений. Во-первых, чтобы не навредить малышу или не напугать его, во-вторых, чтобы нигде ничего не "защемило". Но при этом Вы должны чувствовать, что мышцы "работают".
2. Наклоны вперед. Тренируем мышцы спины и косые мышцы живота. Исходное положение то же - ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся вперед, стараемся держать спину прямой, следим за положением малыша. Также 8-12 раз.
3. Приседания. Разогреваем ноги для следующего упражнения и укрепляем пресс. Исходное положение то же. Спина прямая, пятки от пола не отрываем. Опускаемся и поднимаемся медленно, подтянув живот. 8-12 раз.
4. Выпады. Тянем ноги и укрепляем ягодицы. Аккуратно, без резких движений, делаем выпад одной ногой вперед. Можно сначала шагнуть вперед, потом перенести вес на ту ногу, что стоит впереди и потом "просесть" до нужной глубины. Пятки от пола не отрываем. "Качаемся" вперед 3-5 раз и медленно поднимаемся. Меняем ногу. Кстати для этого можно не подниматься, а повернуть и одновременно перенести вес на дугую ногу. Всего 8-12 раз.
5. Тянем ноги. Если есть шведская стенка - прекрасно. Если нет - подойдет подоконник, стол, рабочая поверхность на кухне. Становимся на подходящем расстоянии, ногу на опору и тянем мышцы как только Вам заблагорассудится, лишь бы малыша не разбудить и не доставить ему неудобств. Соответственно, потом ногу меняем и повторяем.
Далее добавляем упражнения для тех, чьи малыши уже подросли и можно перевернуть их на животик на руках (месяцев после 3х-4х).
6. Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч. Медленно наклоняемся вправо-влево, вертикальное положение "фиксируем", малыша стараемся наклонять поменьше. Ноги при этом стараемся от пола не отрывать.
Пока все. Осталась лишь пара замечаний: 1) не забываем равномерно дышать во время выполнения всех упражнений, задерживать дыхание во время физической нагрузки вредно, 2) если какое-то упражнение вызывает боль или дискомфорт, его нужно отменить.. Что еще вспомню - сразу добавлю. 

2 комментария:

  1. Я бы еще кое-чего добавил конечно же, но по сути сказано практически все.

    ОтветитьУдалить
  2. Приятно видеть комментарии от профессионалов)).

    ОтветитьУдалить